近日發表的一項新研究顯示：進食晚的人，血糖升高的幅度要明顯大于早進食者；吃得晚且晚餐吃得多，更易損傷血糖。

　　01 改一下晚飯時間，就有助控糖

　　發表在英國醫學期刊《營養與糖尿病》上的這項新研究，以正處于糖尿病前期或早期2型糖尿病階段的成年人為對象。研究者將他們分為晚進食者（每日45%以上的熱量在17點后攝入）和早進食者，并進行75克2小時口服葡萄糖耐量試驗。

　　結果顯示，不管參與者的體重、腰圍或飲食結構如何，晚進食者血糖的升高幅度，明顯大于早進食者。

　　此前，日本熊本縣立大學的一項研究也發現了類似的結論：早點吃晚餐可改善24小時血糖水平，且能改善次日早餐后的脂質代謝。

　　這提示，糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，可以通過調整進食時間來改善血糖控制。（糖尿病前期指血糖水平高于正常人，但還未達到糖尿病的診斷標準。如不及時干預，轉變為糖尿病的風險較大。）

　　02 晚飯別拖到20點之后

　　上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師楊詩晗表示，結合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。

　　中國農業大學食品科學與營養工程學院教授范志紅也提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時間，最好在19點前吃完。

　　偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應成為常態。如果你是上班族，可以先吃個簡餐再工作，盡量不將晚飯時間拖得過晚。

　　03 早點吃晚飯

　　身體還會發生什么？

　　將晚飯時間提前一點，除了對血糖很友好之外，身體還會發生一些意想不到的變化。

　　■ 有利于減重

　　國際權威期刊《臨床內分泌與代謝雜志》刊登的研究顯示，比起18點吃晚飯，22點進餐的人血糖水平更高，并且身體消耗的脂肪量也較低。

　　■ 有助穩定血壓

　　土耳其一大學對721名高血壓患者研究發現，比起19點前吃晚飯，19點后吃晚飯的人，在一整夜保持高血壓的可能性高出2.8倍。

　　■ 睡眠質量好轉

　　人在睡眠狀態下，大腦若是活躍會導致失眠、多夢、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫“加班”，影響睡眠質量。

　　■ 胃食管反流減輕

　　早一點吃晚飯，對緩解胃食管反流也有幫助。胃食管反流的人多有飯后胃灼熱、反酸的情況，這類人睡前4小時不宜進食。

　　04 這樣吃飯也能降血糖

　　除了進餐時間外，食物的質地、烹飪方式、進食速度等都會影響血糖，以下飲食方法也有助幫你控血糖。

　　■ 吃硬不吃軟

　　通常，食物的烹飪時間越長，糊化程度越高，對血糖影響越大。建議有控糖需求的人，做到“寧干勿稀”“吃硬不吃軟”，少吃或不吃軟爛的粥或面條，延緩食物消化速度。

　　■ 不宜趁熱吃

　　食物溫度會影響淀粉糊化程度，從而影響升糖指數。趁熱吃的話，淀粉糊化程度高，易消化吸收，“血糖生成指數”（GI）就會升高。

　　■ 優化進餐順序

　　為減緩碳水化合物的消化吸收，降低升糖速度，最好遵循“湯→蔬菜→肉→主食”的進餐順序。

　　■ 降低吃飯速度

　　吃飯過快，食物迅速進入胃腸道，既不利于吸收，還會引起血糖快速上升。吃早餐的時間最好不少于15分鐘，午餐和晚餐可以控制在半小時。

　　■ 晚飯熱量攝入別超過40%

　　晚餐的總攝入熱量要少，不應超過全天的40%。整體來看，一日三餐中，早餐提供的能量應占全天能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

　　不管多忙，都別忘了按時吃飯。

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　　提醒TA按時吃飯

來源:央視新聞

編輯:張永超 李婕寧 賈春毅

一審:姜健 李敬友

二審:孫瑞永

三審:王桂林